måndag 5 december 2016

Din hjärna som trädgård - du får vad du odlar

Neurovetenskap säger att nervceller som ”avfyras tillsammans, sammankopplas”. Detta innebär att ju mer du använder neuronkretsarna i din hjärna, desto starkare blir de. Det är därför övning ger färdighet. Ju mer du tränar att spela piano, tala ett språk eller jonglera, desto starkare blir dessa kretsar.
I åratal har fokus i förmågan att lära sig nya saker varit i att bygga och stärka neurala kopplingar. Men nu har det visat sig att för vår förmåga att lära oss är det viktigare att bryta ner de gamla neurala kopplingarna. Det kallas för "synaptisk beskärning".
Din hjärna är som en trädgård
Tänk dig att din hjärna är en trädgård, där det i stället för blommor, frukt och grönsaker, växer synaptiska kopplingar mellan nervceller. Dessa är anslutningar som neurotransmittorer (dopamin, serotonin mm) färdas i.
"Gliaceller" är hjärnans trädgårdsmästare, som påskyndar signalerna mellan vissa nervceller. Andra gliaceller plockar upp skräp, rensar ogräs, dödar skadedjur och krattar upp döda löv. Hjärnans beskärningsträdgårdsmästare kallas "mikrogliaceller". De beskär dina synapsförbindelser. Frågan är, hur vet de vilka som ska beskäras?
Forskare vet idag att synapsförbindelser som används mindre märks med ett protein, C1q. När mikrogliaceller upptäcker denna markering, binder de sig till proteinet och förstör eller beskär synapsen.
Detta är hur din hjärna frigör fysiskt utrymme för dig att bygga nya och starkare förbindelser så att du kan lära dig nya saker.
Varför sova är så viktigt 
Har du någonsin känt som din hjärna är fullproppad? Kanske när du har börjat på ett nytt jobb eller är djup inne i ett projekt. Du sover inte tillräckligt och tar ständigt in ny information. Då, på sätt och vis är din hjärna fullastad.

När du lär dig massor av nya saker under en dag, bygger din hjärna kopplingar, men de är ineffektiva anslutningar, ”tillfälliga för situationen”. Din hjärna behöver beskära bort en hel del av dessa anslutningar och bygga mer rationella och effektiva vägar. Det gör hjärnan när vi sover. Det är en självrengörande organ när du sover. Hjärncellerna krymper ca 60 % för att skapa utrymme för gliaceller (trädgårdsmästare) att komma in ta bort oanvändbar avfall (info) och beskära synapser.
Du har väl någon gång vaknat upp efter en god natts sömn och kunnat tänka klart och snabbt? Det beror på all beskärning och städning som ägde rum under natten och som gav massor av utrymme att ta in och sammanlänka ny information med andra ord, att lära dig.

Att ta en tupplur är därför så fördelaktigt för dina kognitiva förmågor. 10- 20 minuters tupplur ger dina mikrogliaceller (trädgårdsmästare) chansen att komma in, rensa bort några oanvända anslutningar och lämna utrymme för nya att växa.
Att tänka med en hjärna som lider av sömnbrist är som att ta sig igenom en tät djungel med en machete. Djungeln är övervuxen, det går långsamt och är ansträngande. Du vet inte vart stigen du ska följa är och ljuset kommer inte igenom växtligheten. Att tänka med en utvilad hjärna är som att promenera runt en välskött stadspark där det finns tydliga stigar och vägar att vandra och som är anslutna till varandra på ett tydligt och lättöverskådligt sätt, växtligheten är på sina angivna platser och du kan se vart du är på vägen. Det är uppfriskande.

Var medveten om vad du är medveten om
Du har en viss kontroll över vad din hjärna bestämmer sig för att ta bort medan du sover. Det är de synaptiska anslutningarna som du inte använder som blir märkta för återvinning. De som du använder är de som får vatten och syre. Så var uppmärksam på vad du tänker på.
Om du använder mycket tid med att läsa teorier om slutet av Game of Thrones och lite tid på ditt jobb, gissa vilka synapser kommer att bli märkta för återvinning?
Om du är i klinch med någon på jobbet och ägnar din tid på att tänka på vad du ska säga till de och inte på det stora projektet som du ska jobba med, kommer du att bli en synaptisk proffs som är bra på att ge tillbaka men som är en dålig innovatör.

För att dra nytta av hjärnans naturliga trädgårdssystem, ska du helt enkelt tänka på saker som är viktiga för dig. Dina trädgårdsmästare kommer att stärka dessa förbindelser och beskära förbindelser som du bryr dig mindre om. Det är så du hjälper trädgården i din hjärna att blomstra.

fredag 2 december 2016

Är ingenting någonting? Mindfulness för barn

Vad är mindfulness?
Mindfulness är energi som hjälper oss att njuta av det som händer just nu. Medveten energi kan ge oss mycket glädje. Det hjälper oss att lida mindre och lära av vårt lidande. Ett bra sätt att få lite medveten energi är att blunda och andas lätt. Bara rikta din uppmärksamhet på dina andetag. Om du kan njuta av din in- och utandning, skapar du medveten energi.
 Vad ska du göra om någon mår dåligt och du vill trösta personen och få honom eller henne att må bättre?
En av de enklaste och mest kärleksfulla saker du kan göra för någon som mår dåligt är bara att vara med dem. Du kan säga: "Jag är här för dig." Du erbjuder din närvaro, som är den mest underbara gåvan du kan erbjuda en annan person.

Vad gör du när du är rädd?
Vanligtvis när vi är rädda, försöker vi fly ifrån det som skrämmer oss. När jag är rädd, andas jag djupt och det lugnar ner mig. Jag låter bli att fokusera på mina tankar och bara andas. Detta hjälper mig alltid. Varje gång jag har orolig mage, fyller jag en varmvattenflaska och sätter den på min mage. Efter bara fem minuter känner jag mig mycket bättre. Medveten andning är som en varmvattenflaska för mig. Varje gång jag använder medveten andning för mina rädslor, får jag lindring.
Varför känner jag mig ibland ensam och att ingen älskar mig?
Ibland är människorna runtomkring dig distraherade och de kan glömma att uttrycka sin kärlek för dig. Men om du känner att ingen älskar dig, kan du alltid titta på naturen. Ser du ett träd ute? Trädet älskar dig. Det erbjuder sin skönhet och friskhet till dig och ger dig syre så att du kan andas. Jorden älskar dig, den erbjuder dig färskvatten och frukt för dig att äta. Världen uttrycker sin kärlek på många sätt, inte bara med ord.

Hur kan jag älska någon som gillar olika saker än jag?
Att älska är att upptäcka. Om du håller på att älska en annan person, kommer du att upptäcka underbara saker om den personen. Du kan njuta av skillnaderna eftersom det skulle vara tråkigt om alla var lika. Även om den andra personen har en kvalitet som inte verkar älskvärd, kan du öva älska den personen ändå, precis som de är och inte hur man önskar att de var.
Hur kan jag hålla mig lugn när jag ser så många dåliga saker i världen?
När jag ser våld eller övergrepp, gör det fortfarande mig arg. Vi blir arga ibland. Men vi kan lära oss att ta hand om vår ilska. Om vi ​​tittar noga, kan vi märka att människor som är grymma har en hel del smärta inom sig. När vi ser smärtan, kan vi känna medkänsla inom oss själva och hjälpa situationen genom att skapa fred, även om det som händer runt omkring oss inte är fredligt. Vi kan använda våra andetag och mindfulness att förändra energin av ilska till energin av medkänsla. När vi har medkänsla, kan vi hjälpa andra människor att lida mindre.


Från boken: Är ingenting någonting av Thich Nhat Hanh, zenbuddhistisk munk, lärare och fredsaktivist.