torsdag 22 september 2016

Neurovetenskap berättar om de fyra sätten att göra dig själv lycklig

På nätet hittar du alla slags råd och tips om hur du kan bli lycklig. Tro inte på de, inte på mig heller. Lita på forskare som studerar det gråa materien i hjärnan och som har kommit fram till vad som verkligen kommer att göra dig lycklig.
Forskare Alex Korb i UCLA neurovetenskap har några insikter som kan skapa en uppåtgående, positiv spiral av lycka i ditt liv. Här är vad du och jag kan lära oss från de människor som verkligen har svar.

Ibland känns det som om din hjärna inte vill att du ska vara lycklig. Du kan känna skuld eller skam. Varför? Tro det eller ej, skuld och skam aktiverar hjärnans belöningscentrum.
Trots sina olikheter aktiverar stolthet, skam och skuld liknande neurala kretsar, inklusive dorsomediala prefrontala cortex, amygdala, insula, och nucleus accumbens. Intressant nog är att stolthet är den mest kraftfullaste av dessa känslor på att utlösa aktivitet i dessa regioner - utom i nucleus accumbens, där skuld och skam vinner. Detta förklarar varför det kan vara så tilltalande att samla på sig skuld och skam för de aktiverar hjärnans belöningscentrum.
Oroar du dig också?  Varför? På kort sikt får oroande din hjärna att må lite bättre, för då gör du åtminstone något med dina problem: oroar.

I själva verket bidrar oro till att lugna ner det limbiska systemet genom att öka aktiviteten i den mediala prefrontala cortex och minskar aktiviten i amygdala. Detta kan tyckas bakvänt, men det går att visa att om du känner ångest eller oroar dig så gör du något åt ​​det och det är bättre än att inte göra någonting alls. Men skuld, skam och oro är fruktansvärda långsiktiga lösningar. 
Neuroforskare föreslår att du frågar dig själv:

Vad är jag tacksam för? Ja, att känna uppskattning är bra, men kan det verkligen påverka din hjärna på biologisk nivå? Japp. Vet du vad antidepressiva medicinet Wellbutrin gör? Den ökar signalsubstansen dopamin. Så även tacksamhet.
Fördelarna med att känna tacksamhet börjar med dopaminsystemet, eftersom känslan av uppskattning aktiverar hjärnstamregionen som producerar dopamin. Dessutom tacksamhet mot andra människor ökar aktiviteten i sociala dopaminkretsar, vilket gör sociala interaktioner roligare. Vet du vad Prozac gör? Ökar signalsubstansen serotonin. Det gör även känslan av tacksamhet.
En kraftfull effekt av tacksamhet är att det ökar produktionen av serotonin. När du tänker på saker som du är tacksam för tvingar detta dig att fokusera på de positiva aspekterna i ditt liv. Denna enkla handling ökar serotonin produktionen i främre cingulum cortex. Ibland slår livet oss med en slägga och det känns som det finns inget att vara tacksamma för. Gissa vad? Det spelar ingen roll. Du behöver inte hitta något att vara tacksam för. Det som räknas är att du försöker.

Det handlar inte om att hitta tacksamhet som betyder mest; det handlar framför allt att komma ihåg att överhuvudtaget leta. Att komma ihåg att vara tacksam är en form av emotionell intelligens. En studie visade att det faktiskt påverkade neurondensitet i både ventromediala och laterala prefrontala cortex. Dessa förändringar i densitet tyder på att när emotionell intelligens ökar, blir nervceller i dessa områden mer effektiva. Med högre emotionell intelligens, är det lättare att känna tacksamhet.
Tacksamhet gör inte bara din hjärna glad utan det skapar också en positiv feedbackslinga i dina relationer. Så uttryck din uppskattning till de människor du bryr dig om.
Men vad händer när jobbiga känslor tar över helt? När du verkligen är låg och inte ens vet hur man handskas med det? Det finns ett enkelt svar:

Ge namn åt de negativa känslorna
När du känner dig hemsk, ge då den känslan ett namn. Ledsen? Otålig? Arg? Det är så enkelt även om det kan låta konstigt.
I en fMRI studie, med titeln "Att sätta ord på känslor" visades deltagare bilder av människor med emotionella ansiktsuttryck. Varje deltagares amygdala aktiverades utifrån känslorna i bilden. Men när de ombads att namnge känslorna aktiverades den ventrolaterala prefrontala cortex och den emotionella amygdalan reaktivitet minskade. Med andra ord att medvetet ge ord för känslorna minskat deras påverkan. Att trycka undan känslor fungerar inte och kommer att slå tillbaka.
Gross fann att människor som försökte undertrycka de negativa emotionella upplevelserna misslyckades att göra detta. Medan de trodde att de såg lugna ut, var deras limbiska system lika uppjagad som om de hade uttryckt sina känslor och i vissa fall var det limbiska systemet även ännu mer stressad. Kevin Ochsner vid Columbia, visade samma resultat med hjälp av en fMRI. Att försöka att inte känna något fungerar inte och i vissa fall ger det till och med bakslag. Men att namnge känslorna, å andra sidan, gör en stor skillnad.

För att minska den inre stressen, måste du använda ord för att beskriva känslan och helst använda symbolspråk, som innebär att man använder indirekta metaforer, mätbara värden och förenklingar av din upplevelse. Detta gör att du aktiverar din prefrontala cortex, vilket minskar stressen i det limbiska systemet. Beskriv din känsla med bara ett eller två ord och det bidrar till att försvaga känslan.
Meditation har använt sig av detta i århundraden. Att namnge känslorna är ett grundläggande verktyg för mindfulness. I själva verket påverkar det hjärnan så kraftfullt att det fungerar även med andra människor. Att namnge känslor är ett av de primära verktygen som används av FBI vid gisslanförhandling.
Vi alla har saker som händer i våra liv som orsakar stress. Här är ett enkelt sätt att påverka det:

Ta ett beslut
Har du någon gång fattat ett beslut och sen känns det som om din hjärna äntligen får vila? Det är ingen slump. Hjärnforskning visar att när vi fattar beslut så minskar oron och ångesten samt hjälper det dig att lösa problem.
Att fatta beslut ingår i att skapa intentioner och sätta mål. Alla tre är en del av samma neurala kretsar och engagerar prefrontala cortex på ett positivt sätt, vilket i sin tur minskar oro och ångest. Att fatta beslut bidrar också till att klara av aktivitet i striatum, som vanligtvis styr dig mot negativa impulser och beteendet. Att fatta beslut ändrar din uppfattning av världen, till att hitta lösningar på dina problem och lugnar ner det limbiska systemet.

Det kan vara svårt att ta beslut. Så vilken typ av beslut bör du göra? Neurovetenskap har ett svar: Ta ett "tillräckligt bra" beslut. Du behöver inte svettas med att ta den absolut 100 % bästa beslutet. Vi vet alla att vara en perfektionist kan vara stressande och hjärnstudier backar upp detta. Att försöka vara perfekt överväldigar din hjärna med känslor och gör att du känner brist på kontroll.
Om du försöker för mycket, i stället för att känna att det är tillräckligt bra, ökar aktiviteten i känslomässiga ventromediala prefrontal aktivitet i samband med beslutsfattandet. Däremot när du erkänner att tillräckligt bra är bra nog aktiverar du flera dorsolaterala prefrontala områden, som får dig att känna att du har mer kontroll.

Som Swarthmore professor Barry Schwartz sa: "Tillräckligt bra är nästan alltid tillräckligt bra." Så när du tar ett beslut, känner din hjärna att du har kontroll och en känsla av kontroll minskar stress. Att vara beslutsam ökar också känslan av förnöjsamhet.
När du tar ett beslut om ett mål och sedan når det, känner du dig bättre än när bra grejer händer bara av en slump. Om du går till gymmet bara för att du måste, ja, då är det egentligen inte ett frivilligt beslut. Din hjärna känner sig inte nöjd och avslappnad, den känner bara stress.
Så gör flera beslut. Neuroforskare Alex Korb sammanfattar det snyggt: Vi vill inte bara välja de saker vi måste, vi vill välja saker som vi gillar.

Vidrör människor
Nej, inte urskillningslöst, det kan ge dig en massa problem. Vi behöver känna kärlek och acceptans från andra. När vi inte känner det, är det smärtsamt. Neuroforskare gjorde en studie där man spelade ett bollspel där man kastade bollar åt varandra. När deltagarna blev ignorerade reagerade deras hjärna som man reagerar på fysisk smärta.

En fMRI experiment visar att social uteslutning aktiverar samma kretsar som fysisk smärta och det aktiverade främre cingulum och insula, precis som fysisk smärta gör. Relationer är mycket viktiga för din hjärna och dess upplevelse av lycka. Vill du ta det till nästa nivå? Börja vidröra de du umgås med.
Ett av de primära sätten att frigöra oxytocin är genom beröring. Självklart är det inte alltid lämpligt att beröra människor, men små detaljer som handskakningar och klapp på axeln är oftast okej. Dina nära och kära kan du beröra oftare. Beröring är oerhört kraftfull. Vi ger den inte tillräckligt med kredit. Att beröra och bli berörd gör dig mer trygg, ökar lagets prestation, förbättrar dina förhållanden och det ökar även matematiska kunskaper. Att vidröra någon du älskar minskar faktiskt smärta. Studier på par visade att desto starkare relation inklusive beröring, desto kraftfullare var effekten av beröringen. Att hålla någons hand ger dig tröst och hjälper din hjärna genom smärtsamma situationer. Så krama någon idag och acceptera inte små, snabba kramar. Berätta att neurologen rekommenderar långvariga kramar.

En kram, särskilt en långvarig, frigör signalsubstansen och hormonet oxytocin, vilket minskar reaktiviteten hos amygdala. Forskning visar att fem kramar om dagen under fyra veckor ökar känslan av lycka kraftigt. Om du inte har någon att krama om just nu, har neurovetenskapen ett alternativ: massage.
Massage ökar serotoninproduktionen med 30 %, minskar mängden av stresshormoner och höjer dopaminnivåer, som hjälper dig att skapa nya goda vanor. Massage minskar smärta eftersom oxytocin aktiverar systemet med smärtstillande endorfiner. Massage förbättrar sömnen och minskar trötthet genom att öka serotonin och dopamin nivåerna som minskar stresshormonet kortisol.
Här är vad hjärnforskning råder dig att göra för att göra dig själv glad:
Fråga dig själv: "Vad är jag tacksam för?" Spelar ingen roll om du inte hittar några svar. Att bara leta efter föremål för tacksamhet hjälper.
Ge namn åt negativa känslor. När du namnger känslorna blir din hjärna inte så störd av de.
Ta beslut. Bli nöjd med "tillräckligt bra beslut" i stället för att sträva efter den "bästa beslutet någonsin gjorts på jorden”.
Kramar, kramar, kramar. Inga sms, vidrör varandra.
Ett snabbt sätt att kicka igång måbra-hormonerna är att till exempel skicka iväg ett tack mail.

Neurovetenskaplig forskare Alex Korb på UCLA förklarar:

Allt är sammankopplat. Tacksamhet förbättrar sömnen. Sömn minskar smärta. Minskad smärta förbättrar ditt humör. Bättre humör minskar ångest, vilket förbättrar fokus och planering. Fokus och planering hjälp med beslutsfattandet. Beslutsfattande ytterligare minskar ångest och förbättrar njutning. Njutning ger dig mer att vara tacksamma för, och blir till en god spiral. Njutning hjälper dig att börja träna och vara social, vilket i sin tur kommer att göra dig lyckligare.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar