torsdag 25 februari 2016

Neurovetenskapsforskare vet hur du blir lycklig

Neuroforskare berättar vad som verkligen gör dig lycklig.UCLA forskare i neurovetenskap Alex Korb har några insikter som kan skapa en uppåtgående spiral av lycka i ditt liv.
1. Tacksamhet och uppskattning.
Ibland känns det som din hjärna inte vill att du ska vara lycklig. Du kan känna skuld eller skam. Varför? Tro det eller ej, skuld och skam aktiverar hjärnans belöningscentrum.Trots sina olikheter, stolthet, skam och skuld alla aktiverar liknande neurala kretsar, inklusive dorsomediala prefrontala cortex, amygdala, insula, och nucleus accumbens. 
Intressant nog är stolthet den mest kraftfullaste av dessa känslor på att utlösa aktivitet i dessa regioner - utom i nucleus accumbens, där skuld och skam vinner. Detta förklarar varför det kan vara så lockande att dra på oss själva skuld och skam eftersom de aktiverar hjärnans belöningscentrum.Och du oroar dig en hel del också. Varför? På kort sikt, får oro din hjärna att känna sig lite bättre - åtminstone om du gör något med dina problem. I själva verket, oro kan bidra till att lugna det limbiska systemet genom att öka aktiviteten i den mediala prefrontala cortex och minska aktiviteten i amygdala. När du känner ångest och gör något åt ​​det, då räknas även att oroa dig för att göra något vilket är bättre än att inte göra någonting alls. 

Men skuld, skam och oro är fruktansvärda, långsiktiga lösningar. Så vad ber neuroforskare dig att göra? Fråga dig själv denna fråga: Vad är jag tacksam för?Tacksamhet påverkar din hjärna på biologisk nivå.Vet du vad det antidepressiva gör? Ökar signalsubstansen dopamin. Det gör även tacksamhet.Fördelarna med tacksamhet börjar med dopaminsystemet, eftersom känslan av tacksamhet aktiverar hjärnstamregionen som producerar dopamin. Dessutom tacksamhet mot andra ökar aktiviteten i sociala dopaminkretsar, vilket gör sociala interaktioner roligare.Vet du vad Prozac gör? Ökar signalsubstansen serotonin. Det gör även tacksamhet.

En kraftfull effekt av tacksamhet är att det ökar serotoninhalterna. När du tänker på saker som du är tacksam för tvingar du dig själv att fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv. Denna enkla handling ökar serotonin produktionen i främre cingulum cortex.Att känna tacksamhet är en form av emotionell intelligens. En studie visade att det faktiskt påverkade neurondensiteten i både ventromediala och laterala prefrontala cortex. Dessa förändringar i densitet tyder på att emotionell intelligens ökar, nervceller i dessa områden blir mer effektiva.Tacksamhet gör din hjärna glad och skapar en positiv feedback loop i dina relationer. Så uttryck tacksamhet till de människor du bryr dig om.Men vad händer när negativa känslor tar över helt? När du verkligen känner dig nere och inte ens vet hur man handskas med det? Det finns ett enkelt svar

2. Ge namn åt de negativa känslorna. Du känner dig hemskt. Ge hemskheten ett namn. Ledsen? Ångestfylld? Arg? I en fMRI studie "Att sätta ord på känslor" visade man deltagare bilder av människor med emotionella ansiktsuttryck. Varje deltagares amygdala aktiverades utifrån vilken känsla som visades i bilden. Men när de ombads att namnge känslorna, aktiverades den ventrolaterala prefrontala cortex och amygdalan reaktivitet för känslorna minskade. 

Med andra ord, att bli medveten om sina känslor minskar deras påverkan. Att hålla tillbaka känslor fungerar inte och det kan slå tillbaka.Gross fann att människor som försökte undertrycka en negativ emotionell upplevelse misslyckades med det. Medan de de såg lugna ut utåt, inom de var deras limbiska system överaktiverad. Kevin Ochsner, vid Columbia, upprepade dessa resultat med hjälp av en fMRI. Att nonchalera sina känslor fungerar inte och i vissa fall slår dessa tillbaka. Men att sätta ord på känslor kan göra en stor skillnad. 
För att minska överaktivering, måste du med några ord beskriva känslan och helst använda symbolspråk, vilket betyder att man använder indirekta metaforer, statistik och förenklingar av din upplevelse. Detta gör att du aktiverar din prefrontala cortex, vilket minskar upphetsning i det limbiska systemet. Beskriv känslan med bara ett eller två ord och det bidrar till att minska styrkan av känslan.Meditation har tillämpat detta i århundraden. Att sätta ord på känslor är ett grundläggande verktyg för mindfulness.

3. Ta ett beslut. När du tar ett beslut låter du din hjärna vila. Hjärnforskning visar att när vi fattar beslut minskar vi oro och ångest samt hjälper oss själva i att lösa problem.I att fatta beslut ingår att ha intention och mål, som är en del av samma neurala kretsar och engagerar prefrontala cortex på ett positivt sätt, vilket minskar oro och ångest. Att ta ett beslut bidrar till att klara jobbiga situationer, som vanligtvis drar dig mot negativa impulser och rutiner. 

Att ta beslut ändrar din uppfattning av världen, du hittar lösningar på dina problem och det lugnar ner det limbiska systemet.Var nöjd med ditt beslut. Vi vet alla att försöka vara en perfektionist kan vara stressande. Och hjärnstudier håller med. Att försöka vara perfekt överväldigar din hjärna med känslor och får dig att känna att du inte har kontroll.Om du tar ett beslut som du känner är ok aktiverar du flera dorsolaterala prefrontala områden, som får dig att känna att du har mer kontroll.Så när du tar ett beslut, din hjärna känner att du har kontroll. Och känslan av kontroll minskar stress. Att ta beslut ökar tillfredställelse.

När vi tar aktiva beslut skapar det förändringar i uppmärksamhetskretsarna och hur deltagarna kände för situationen samt ökade aktiviteten av belöningsdopamin.Om vi ger två råttor injektioner av kokain. Råttan A var tvungen att dra en spak först. Råttan B behövde inte göra någonting. Någon skillnad? Japp: Råttan A får en större ökning av dopamin.Så de båda fick samma injektioner av kokain samtidigt, men råtta A var tvungen att aktivt trycka på spaken och råtta B behövde inte göra någonting. Så råtta A frigjorde mer dopamin i sin nucleus accumbens. 

Poängen är, att när du tar ett beslut mot ett mål och sedan når det, känner du dig bättre än när bra grejer händer bara av en slump.Att gå till gymmet: Om du går eftersom du känner att du måste och inte tar ett frivilligt beslut, din hjärna får ingen belöning. Den känner bara stress. Och det går inte att bygga en bra träningsvana på det sättet.  Intressant nog, om du tvingas att träna får du inte samma fördelar av träningen, eftersom du själv tar inte ditt beslut, skapar träningen bara stress i dig. Neuroforskare Alex Korb sammanfattar det snyggt: Vi vill inte bara välja de saker vi gillar; Vi gillar också saker som vi väljer.

4. Var fysisk med andra, berör andra. Vi behöver känna kärlek och acceptans från andra. När vi inte får det är det smärtsamt.Neuroforskare gjorde en studie där man spelade en videospel där man kastar bollar. Spelarna kastade bollen till andra som spelade med och som kastade bollen tillbaka. Egentligen fanns det inga andra riktiga spelare i datorprogrammet.Men man berättade för försökspersonerna att karaktärerna kontrollerades av riktiga människor. Så vad hände när de "andra spelare" slutade spela sjyst och inte delade bollen med de?Försökspersonernas hjärnor reagerade på samma sätt som om de upplevde fysisk smärta. Att någon inte valde att spela med de (kastade bollen åt de) gjorde ont som ett brustet hjärta, hjärnan upplevde det som ett brutet ben.

I själva verket, som visas i en fMRI experiment, aktiverar social uteslutning samma kretsar som fysisk smärta. Denna lilla förändring var tillräckligt för att framkalla känslor av social uteslutning och det aktiverade främre cingulum och insula, precis som fysisk smärta gör.Relationer är viktiga för att din hjärna ska känna känslan av lycka. Vill du ta det till nästa nivå? Berör människor fysiskt.

Ett av de primära sätt att frigöra oxytocin är genom beröring. Självklart är det inte alltid lämpligt att beröra människor, men små detaljer som handskakningar och klapp på ryggen är oftast okej. Beröring är oerhört kraftfullt. Vi ger den inte tillräckligt med kredit. Det gör dig mer övertygande, ökar lagets prestanda, förbättrar din flirt och det ökar även matematiska kunskaper.Att beröra någon du älskar minskar smärta. Faktum är att när studier gjordes på gifta par, visade det sig att desto starkare äktenskap, desto kraftfullare effekt.Att hålla någons hand hjälper dig och din hjärna genom smärtsamma situationer. I en studie gav man kvinnor elektriska stöt och kvinnorna som fick hålla sin mans hand upplevde smärtan och hotet av smärtan som mycket mindre, vilket man kunde även avläsa i hjärnaktiviteten. 

Så krama någon idag. Och accepterar inte små, snabba kramar. Neurologen rekommenderar långa kramar.En kram, särskilt en lång en, frigör signalsubstans och hormonet oxytocin, vilket minskar reaktiviteten hos amygdala. Forskning visar att få fem kramar om dagen under fyra veckor ökar känslan av lycka.Om du inte har någon att kramas med just nu, säger neurovetenskap att du kan gå och njuta av massage.Massage ökar din serotonin med så mycket som 30 procent. Massage minskar stresshormoner och höjer dopaminnivåer, som hjälper dig att skapa nya goda vanor. Massage minskar smärta eftersom oxytocin aktiverar smärtstillande endorfiner. Massage förbättrar också sömnen och minskar trötthet genom att öka serotonin och dopamin och minskar stresshormonet kortisol.Så tillbringa tid med andra människor och ge några kramar. När man utsätter människor i en stressande situation och sedan låter dem träffa nära och kära eller prata med dem på telefon, kände de sig genast bättre. Vad händer när de bara skickar sms? Deras kroppar reagerade på samma sätt som om de inte hade fått någon stöd alls.

UCLA neurovetenskapsforskaren Alex Korb förklarar:Allt är sammankopplad. Tacksamhet förbättrar sömnen. Sömn minskar smärta. Minskad smärta förbättrar ditt humör. Bättre humör minskar ångest, vilket förbättrar fokus och planering. Fokus och planering hjälper dig med beslutsfattandet. Beslutsfattande ytterligare minskar ångest och förbättrar njutning. Njutning ger dig mer att vara tacksam för. Njutning gör det också mer troligt att du kommer träna och vara social, vilket i sin tur kommer att göra dig lyckligare.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar