torsdag 18 februari 2016

Hur negativa tankemönster påverkar din hjärna

När vi har fastnat i en spiral av negativa tankar eller har låtit en dålig kommentar fastna i hjärnan, men glömmer lätt alla komplimanger, kan vi skylla på evolutionen.
Enligt neuropsykologen och författaren Rick Hanson, har vi människor evolutionära skäl att vara negativa. Våra sinnen fokuserar naturligt på de dåliga, negativa upplevelser och glömmer det som varit bra. Det var mycket viktigare för våra förfäder att undvika hot än att samla belöningar: En person som framgångsrikt undvek hot vaknade upp nästa morgon (dvs var vid liv), medans en person som inte kunde undvika hotet överledve sällan.
Således utvecklades den mänskliga hjärnan att fokusera på hot (det negativa). Våra hjärnor är starkt anpassade till stress, även om stressen vi upplever är vardaglig och inte alls livshotande.
Negativ stimuli producerar mer neural aktivitet än vad lika intensiv positiva gör, Hanson skriver på sin hemsida. Det negativa uppfattas lättare och snabbare. Till exempel kan vi identifiera arga ansikten snabbare än de vänliga, även om bilderna visas så snabbt (bara en tiondels av sekund) att de inte kan ha någon medveten påverkan. När vi ser på arga ansikten, aktiveras kamp-eller flyktreaktionen i det limbiska systemet i hjärnan
Hanson beskriver hjärnan som en kardborrband för negativa erfarenheter och teflon för de positiva.  Vissa individer kan vara potentiellt mer optimistiska än andra. För att få de positiva erfarenheterna att "fastna" i våra hjärnor precis som de negativa gör av sig självt, måste vi medvetet tänka på dessa under en längre tid.
Hjärnans larmklocka amygdala (du har två av dessa små mandelformade områden, en på vardera sidan av huvudet) använder ungefär två tredjedelar av sina nervceller för att leta efter hot: de är trimmade att hitta det negativa, skriver Hanson. När larmet går, lagras negativa händelser och erfarenheter snabbt i minnet i motsats till positiva händelser och erfarenheter, som vanligtvis måste hållas medvetet i minnet för över tio sekunder för att överföras från det kortsiktiga minnet till långtidsminnet.
Ju mer vi tenderar ha ett negativt tankemönster, om vi lätt glider in i att idissla och vältra i en negativ situation och fokuserar på de negativa aspekter, desto lättare blir det att automatiskt återgå till dessa tankemönster.
Det är inte så bra för vår hälsa. Enligt Psychology Today kan ständig negativitet skada neurala strukturer som reglerar känslor och minnet. Även när vår stress och oro är helt hypotetiska och inte baserade på någon verklig eller nuvarande situation, kan inte amygdala och thalamus (som hjälper kommunicera sensoriska och motoriska signaler) skilja denna hypotetiska stress från den typen av stress som vi faktiskt behöver lyssna på.
Stresshormonen kortisol bryter ner hippocampus, som är den del av hjärnan som hjälper till att bilda nya minnen. De flesta människor upplever en topp av kortisol på morgonen, men vi kan också ha en hög nivå hela dagen som svar på stress. Ju mer kortisol som släpps som resultat på negativa erfarenheter och tankar, desto svårare kan det bli, med tiden, för att bilda nya positiva minnen.
I neurovetenskap, uttrycket "nervceller som aktiveras tillsammans, sammankopplas" beskriver erfarenhetsberoende neuroplasticitet, som betyder att våra hjärnor formas av våra tankar och erfarenheter. Enligt Hanson, synapserna som aktiveras i våra hjärnor blir mer känsliga. Våra erfarenheter och tankar kan leda till tillväxt av nya synapser och även ändra våra gener och förändra själva strukturen i hjärnan.

Om du är benägen tänka negativa tankar, kan detta verka nedslående. Det är lätt att tro att vi inte har någon kontroll över våra tankar. Det känns om dessa tankar dyker upp från ingenstans och när den negativa tankespiralen tar fart, kan det vara svårt att bryta det. Men de goda nyheterna och grunden för Hansons arbete är att det är möjligt att ändra våra tankemönster och även få hjärnan att vara mer positiv.
Edward Selby, skriver i ett inlägg på Psychology Today, att engagera sig i en aktivitet som helt upptar sinnet, som ett korsord, kan vara till hjälp när det gäller att bryta av vanemässiga tankemönster.
Mindfulness (icke-dömande närvaro) och regelbunden meditation har visat sig vara oerhört värdefulla i skiftande från de negativa tankemönster och hjärnaktivitet till positiva. En studie som publicerades i kognitivterapi och forskning 2014 fann att genom att observera tankar och känslor som tillfälliga och objektiva händelser sänkte effekterna av grubbel hos personer med depression.

Att meditera regelbundet hjälper inte bara att bryta negativa tankemönster, utan hjälper hjärnan även i att fokusera sin uppmärksamhet och bromsa förlusten av hjärnceller. För personer som kämpar med depression, kommer meditation inte nödvändigtvis ersätta terapi och/eller medicinering, men det kan fungera som ett komplement. Hanson rekommenderar också öva tacksamhet (att skriva tacksamhetsjournal varje morgon), vilket bidrar till ökad psykisk välbefinnande.

1 kommentar:

  1. Bra läsning detta! Kan bara säga att jag förändrat mitt negativa tankemönster genom musik, och då framförallt genom att lyssna på gruppen Ozric Tentacles. Svirlande ljudlandskap som får tankarna att sväva iväg, och man lär sig tänka på ett annat vis som är sundare och mer realistiskt.

    SvaraRadera