torsdag 25 februari 2016

Neurovetenskapsforskare vet hur du blir lycklig

Neuroforskare berättar vad som verkligen gör dig lycklig.UCLA forskare i neurovetenskap Alex Korb har några insikter som kan skapa en uppåtgående spiral av lycka i ditt liv.
1. Tacksamhet och uppskattning.
Ibland känns det som din hjärna inte vill att du ska vara lycklig. Du kan känna skuld eller skam. Varför? Tro det eller ej, skuld och skam aktiverar hjärnans belöningscentrum.Trots sina olikheter, stolthet, skam och skuld alla aktiverar liknande neurala kretsar, inklusive dorsomediala prefrontala cortex, amygdala, insula, och nucleus accumbens. 
Intressant nog är stolthet den mest kraftfullaste av dessa känslor på att utlösa aktivitet i dessa regioner - utom i nucleus accumbens, där skuld och skam vinner. Detta förklarar varför det kan vara så lockande att dra på oss själva skuld och skam eftersom de aktiverar hjärnans belöningscentrum.Och du oroar dig en hel del också. Varför? På kort sikt, får oro din hjärna att känna sig lite bättre - åtminstone om du gör något med dina problem. I själva verket, oro kan bidra till att lugna det limbiska systemet genom att öka aktiviteten i den mediala prefrontala cortex och minska aktiviteten i amygdala. När du känner ångest och gör något åt ​​det, då räknas även att oroa dig för att göra något vilket är bättre än att inte göra någonting alls. 

Men skuld, skam och oro är fruktansvärda, långsiktiga lösningar. Så vad ber neuroforskare dig att göra? Fråga dig själv denna fråga: Vad är jag tacksam för?Tacksamhet påverkar din hjärna på biologisk nivå.Vet du vad det antidepressiva gör? Ökar signalsubstansen dopamin. Det gör även tacksamhet.Fördelarna med tacksamhet börjar med dopaminsystemet, eftersom känslan av tacksamhet aktiverar hjärnstamregionen som producerar dopamin. Dessutom tacksamhet mot andra ökar aktiviteten i sociala dopaminkretsar, vilket gör sociala interaktioner roligare.Vet du vad Prozac gör? Ökar signalsubstansen serotonin. Det gör även tacksamhet.

En kraftfull effekt av tacksamhet är att det ökar serotoninhalterna. När du tänker på saker som du är tacksam för tvingar du dig själv att fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv. Denna enkla handling ökar serotonin produktionen i främre cingulum cortex.Att känna tacksamhet är en form av emotionell intelligens. En studie visade att det faktiskt påverkade neurondensiteten i både ventromediala och laterala prefrontala cortex. Dessa förändringar i densitet tyder på att emotionell intelligens ökar, nervceller i dessa områden blir mer effektiva.Tacksamhet gör din hjärna glad och skapar en positiv feedback loop i dina relationer. Så uttryck tacksamhet till de människor du bryr dig om.Men vad händer när negativa känslor tar över helt? När du verkligen känner dig nere och inte ens vet hur man handskas med det? Det finns ett enkelt svar

2. Ge namn åt de negativa känslorna. Du känner dig hemskt. Ge hemskheten ett namn. Ledsen? Ångestfylld? Arg? I en fMRI studie "Att sätta ord på känslor" visade man deltagare bilder av människor med emotionella ansiktsuttryck. Varje deltagares amygdala aktiverades utifrån vilken känsla som visades i bilden. Men när de ombads att namnge känslorna, aktiverades den ventrolaterala prefrontala cortex och amygdalan reaktivitet för känslorna minskade. 

Med andra ord, att bli medveten om sina känslor minskar deras påverkan. Att hålla tillbaka känslor fungerar inte och det kan slå tillbaka.Gross fann att människor som försökte undertrycka en negativ emotionell upplevelse misslyckades med det. Medan de de såg lugna ut utåt, inom de var deras limbiska system överaktiverad. Kevin Ochsner, vid Columbia, upprepade dessa resultat med hjälp av en fMRI. Att nonchalera sina känslor fungerar inte och i vissa fall slår dessa tillbaka. Men att sätta ord på känslor kan göra en stor skillnad. 
För att minska överaktivering, måste du med några ord beskriva känslan och helst använda symbolspråk, vilket betyder att man använder indirekta metaforer, statistik och förenklingar av din upplevelse. Detta gör att du aktiverar din prefrontala cortex, vilket minskar upphetsning i det limbiska systemet. Beskriv känslan med bara ett eller två ord och det bidrar till att minska styrkan av känslan.Meditation har tillämpat detta i århundraden. Att sätta ord på känslor är ett grundläggande verktyg för mindfulness.

3. Ta ett beslut. När du tar ett beslut låter du din hjärna vila. Hjärnforskning visar att när vi fattar beslut minskar vi oro och ångest samt hjälper oss själva i att lösa problem.I att fatta beslut ingår att ha intention och mål, som är en del av samma neurala kretsar och engagerar prefrontala cortex på ett positivt sätt, vilket minskar oro och ångest. Att ta ett beslut bidrar till att klara jobbiga situationer, som vanligtvis drar dig mot negativa impulser och rutiner. 

Att ta beslut ändrar din uppfattning av världen, du hittar lösningar på dina problem och det lugnar ner det limbiska systemet.Var nöjd med ditt beslut. Vi vet alla att försöka vara en perfektionist kan vara stressande. Och hjärnstudier håller med. Att försöka vara perfekt överväldigar din hjärna med känslor och får dig att känna att du inte har kontroll.Om du tar ett beslut som du känner är ok aktiverar du flera dorsolaterala prefrontala områden, som får dig att känna att du har mer kontroll.Så när du tar ett beslut, din hjärna känner att du har kontroll. Och känslan av kontroll minskar stress. Att ta beslut ökar tillfredställelse.

När vi tar aktiva beslut skapar det förändringar i uppmärksamhetskretsarna och hur deltagarna kände för situationen samt ökade aktiviteten av belöningsdopamin.Om vi ger två råttor injektioner av kokain. Råttan A var tvungen att dra en spak först. Råttan B behövde inte göra någonting. Någon skillnad? Japp: Råttan A får en större ökning av dopamin.Så de båda fick samma injektioner av kokain samtidigt, men råtta A var tvungen att aktivt trycka på spaken och råtta B behövde inte göra någonting. Så råtta A frigjorde mer dopamin i sin nucleus accumbens. 

Poängen är, att när du tar ett beslut mot ett mål och sedan når det, känner du dig bättre än när bra grejer händer bara av en slump.Att gå till gymmet: Om du går eftersom du känner att du måste och inte tar ett frivilligt beslut, din hjärna får ingen belöning. Den känner bara stress. Och det går inte att bygga en bra träningsvana på det sättet.  Intressant nog, om du tvingas att träna får du inte samma fördelar av träningen, eftersom du själv tar inte ditt beslut, skapar träningen bara stress i dig. Neuroforskare Alex Korb sammanfattar det snyggt: Vi vill inte bara välja de saker vi gillar; Vi gillar också saker som vi väljer.

4. Var fysisk med andra, berör andra. Vi behöver känna kärlek och acceptans från andra. När vi inte får det är det smärtsamt.Neuroforskare gjorde en studie där man spelade en videospel där man kastar bollar. Spelarna kastade bollen till andra som spelade med och som kastade bollen tillbaka. Egentligen fanns det inga andra riktiga spelare i datorprogrammet.Men man berättade för försökspersonerna att karaktärerna kontrollerades av riktiga människor. Så vad hände när de "andra spelare" slutade spela sjyst och inte delade bollen med de?Försökspersonernas hjärnor reagerade på samma sätt som om de upplevde fysisk smärta. Att någon inte valde att spela med de (kastade bollen åt de) gjorde ont som ett brustet hjärta, hjärnan upplevde det som ett brutet ben.

I själva verket, som visas i en fMRI experiment, aktiverar social uteslutning samma kretsar som fysisk smärta. Denna lilla förändring var tillräckligt för att framkalla känslor av social uteslutning och det aktiverade främre cingulum och insula, precis som fysisk smärta gör.Relationer är viktiga för att din hjärna ska känna känslan av lycka. Vill du ta det till nästa nivå? Berör människor fysiskt.

Ett av de primära sätt att frigöra oxytocin är genom beröring. Självklart är det inte alltid lämpligt att beröra människor, men små detaljer som handskakningar och klapp på ryggen är oftast okej. Beröring är oerhört kraftfullt. Vi ger den inte tillräckligt med kredit. Det gör dig mer övertygande, ökar lagets prestanda, förbättrar din flirt och det ökar även matematiska kunskaper.Att beröra någon du älskar minskar smärta. Faktum är att när studier gjordes på gifta par, visade det sig att desto starkare äktenskap, desto kraftfullare effekt.Att hålla någons hand hjälper dig och din hjärna genom smärtsamma situationer. I en studie gav man kvinnor elektriska stöt och kvinnorna som fick hålla sin mans hand upplevde smärtan och hotet av smärtan som mycket mindre, vilket man kunde även avläsa i hjärnaktiviteten. 

Så krama någon idag. Och accepterar inte små, snabba kramar. Neurologen rekommenderar långa kramar.En kram, särskilt en lång en, frigör signalsubstans och hormonet oxytocin, vilket minskar reaktiviteten hos amygdala. Forskning visar att få fem kramar om dagen under fyra veckor ökar känslan av lycka.Om du inte har någon att kramas med just nu, säger neurovetenskap att du kan gå och njuta av massage.Massage ökar din serotonin med så mycket som 30 procent. Massage minskar stresshormoner och höjer dopaminnivåer, som hjälper dig att skapa nya goda vanor. Massage minskar smärta eftersom oxytocin aktiverar smärtstillande endorfiner. Massage förbättrar också sömnen och minskar trötthet genom att öka serotonin och dopamin och minskar stresshormonet kortisol.Så tillbringa tid med andra människor och ge några kramar. När man utsätter människor i en stressande situation och sedan låter dem träffa nära och kära eller prata med dem på telefon, kände de sig genast bättre. Vad händer när de bara skickar sms? Deras kroppar reagerade på samma sätt som om de inte hade fått någon stöd alls.

UCLA neurovetenskapsforskaren Alex Korb förklarar:Allt är sammankopplad. Tacksamhet förbättrar sömnen. Sömn minskar smärta. Minskad smärta förbättrar ditt humör. Bättre humör minskar ångest, vilket förbättrar fokus och planering. Fokus och planering hjälper dig med beslutsfattandet. Beslutsfattande ytterligare minskar ångest och förbättrar njutning. Njutning ger dig mer att vara tacksam för. Njutning gör det också mer troligt att du kommer träna och vara social, vilket i sin tur kommer att göra dig lyckligare.

torsdag 18 februari 2016

Hur negativa tankemönster påverkar din hjärna

När vi har fastnat i en spiral av negativa tankar eller har låtit en dålig kommentar fastna i hjärnan, men glömmer lätt alla komplimanger, kan vi skylla på evolutionen.
Enligt neuropsykologen och författaren Rick Hanson, har vi människor evolutionära skäl att vara negativa. Våra sinnen fokuserar naturligt på de dåliga, negativa upplevelser och glömmer det som varit bra. Det var mycket viktigare för våra förfäder att undvika hot än att samla belöningar: En person som framgångsrikt undvek hot vaknade upp nästa morgon (dvs var vid liv), medans en person som inte kunde undvika hotet överledve sällan.
Således utvecklades den mänskliga hjärnan att fokusera på hot (det negativa). Våra hjärnor är starkt anpassade till stress, även om stressen vi upplever är vardaglig och inte alls livshotande.
Negativ stimuli producerar mer neural aktivitet än vad lika intensiv positiva gör, Hanson skriver på sin hemsida. Det negativa uppfattas lättare och snabbare. Till exempel kan vi identifiera arga ansikten snabbare än de vänliga, även om bilderna visas så snabbt (bara en tiondels av sekund) att de inte kan ha någon medveten påverkan. När vi ser på arga ansikten, aktiveras kamp-eller flyktreaktionen i det limbiska systemet i hjärnan
Hanson beskriver hjärnan som en kardborrband för negativa erfarenheter och teflon för de positiva.  Vissa individer kan vara potentiellt mer optimistiska än andra. För att få de positiva erfarenheterna att "fastna" i våra hjärnor precis som de negativa gör av sig självt, måste vi medvetet tänka på dessa under en längre tid.
Hjärnans larmklocka amygdala (du har två av dessa små mandelformade områden, en på vardera sidan av huvudet) använder ungefär två tredjedelar av sina nervceller för att leta efter hot: de är trimmade att hitta det negativa, skriver Hanson. När larmet går, lagras negativa händelser och erfarenheter snabbt i minnet i motsats till positiva händelser och erfarenheter, som vanligtvis måste hållas medvetet i minnet för över tio sekunder för att överföras från det kortsiktiga minnet till långtidsminnet.
Ju mer vi tenderar ha ett negativt tankemönster, om vi lätt glider in i att idissla och vältra i en negativ situation och fokuserar på de negativa aspekter, desto lättare blir det att automatiskt återgå till dessa tankemönster.
Det är inte så bra för vår hälsa. Enligt Psychology Today kan ständig negativitet skada neurala strukturer som reglerar känslor och minnet. Även när vår stress och oro är helt hypotetiska och inte baserade på någon verklig eller nuvarande situation, kan inte amygdala och thalamus (som hjälper kommunicera sensoriska och motoriska signaler) skilja denna hypotetiska stress från den typen av stress som vi faktiskt behöver lyssna på.
Stresshormonen kortisol bryter ner hippocampus, som är den del av hjärnan som hjälper till att bilda nya minnen. De flesta människor upplever en topp av kortisol på morgonen, men vi kan också ha en hög nivå hela dagen som svar på stress. Ju mer kortisol som släpps som resultat på negativa erfarenheter och tankar, desto svårare kan det bli, med tiden, för att bilda nya positiva minnen.
I neurovetenskap, uttrycket "nervceller som aktiveras tillsammans, sammankopplas" beskriver erfarenhetsberoende neuroplasticitet, som betyder att våra hjärnor formas av våra tankar och erfarenheter. Enligt Hanson, synapserna som aktiveras i våra hjärnor blir mer känsliga. Våra erfarenheter och tankar kan leda till tillväxt av nya synapser och även ändra våra gener och förändra själva strukturen i hjärnan.

Om du är benägen tänka negativa tankar, kan detta verka nedslående. Det är lätt att tro att vi inte har någon kontroll över våra tankar. Det känns om dessa tankar dyker upp från ingenstans och när den negativa tankespiralen tar fart, kan det vara svårt att bryta det. Men de goda nyheterna och grunden för Hansons arbete är att det är möjligt att ändra våra tankemönster och även få hjärnan att vara mer positiv.
Edward Selby, skriver i ett inlägg på Psychology Today, att engagera sig i en aktivitet som helt upptar sinnet, som ett korsord, kan vara till hjälp när det gäller att bryta av vanemässiga tankemönster.
Mindfulness (icke-dömande närvaro) och regelbunden meditation har visat sig vara oerhört värdefulla i skiftande från de negativa tankemönster och hjärnaktivitet till positiva. En studie som publicerades i kognitivterapi och forskning 2014 fann att genom att observera tankar och känslor som tillfälliga och objektiva händelser sänkte effekterna av grubbel hos personer med depression.

Att meditera regelbundet hjälper inte bara att bryta negativa tankemönster, utan hjälper hjärnan även i att fokusera sin uppmärksamhet och bromsa förlusten av hjärnceller. För personer som kämpar med depression, kommer meditation inte nödvändigtvis ersätta terapi och/eller medicinering, men det kan fungera som ett komplement. Hanson rekommenderar också öva tacksamhet (att skriva tacksamhetsjournal varje morgon), vilket bidrar till ökad psykisk välbefinnande.

onsdag 17 februari 2016

Saker som gör dig lycklig och glad enligt vetenskapen

De senaste åren har forskare, etnologer och psykologer studerat människor och deras beteenden i hopp om att hitta faktorer som gör oss glada och lyckliga. Tidigare har det varit ett område enbart för filosofer och religionen. De har forskat i hur stor utsträckning saker som pengar, attityd, kultur, minnen, hälsa, altruism och våra dagliga vanor påverkar vår välmående. Den nya inriktningen i positiv psykologi har redan kommit fram till genom flera studier att våra handlingar har en stor effekt i vår lycka och tillfredställelse i livet. Här är några av de vetenskapligt bevisade strategier som sägs göra oss lyckliga. 
1. Njut av dagen och ta paus då och då för att lukta på blommorna eller titta på lekande barn. Deltagarna i studien som tog sig tid att "njuta" av vanliga händelser som de normalt missade eller som påminde sig om de trevliga stunderna från sin dag, visade signifikant ökning i känslan av lycka och minskning av depressioner, berättar psykologen Sonja Lyubomirsky.

2. Ha meningsfulla mål. Personer som har mål och vill något som har betydelser för dem, oavsett om det är att lära sig bygga båt eller bli bättre på sitt arbete, är mycket lyckligare än de som inte har starka drömmar eller mål, säger Ed Diener och Robert Biswas -Diener. Som människor behöver vi en känsla av mening för att må bra. Både på jobbet och hemma, är målet att delta i aktiviteter som är både personligen betydande och trevliga.

3. Hur lycklig du är på jobbet beror delvis på hur mycket initiativ du tar. Forskare Amy Wrzesniewski säger att när vi uttrycker kreativitet, hjälper andra, föreslår förbättringar eller gör andra uppgifter på jobbet, gör vi vårt arbete mer givande och känner oss ha mer kontroll.

4. Lägg pengar längst ner i listan. Personer som sätter pengar högt på deras prioriteringslista löper större risk för depression, ångest och låg självkänsla, enligt forskare Tim Kasser och Richard Ryan. Deras resultat håller i alla nationer och kulturer. Ju mer vi söker tillfredsställelse i materiella varor, desto mindre finner vi dem där, säger Ryan. Tillfredsställelsen har en korttids påverkan, det är mycket flyktigt. Om pengar är viktigaste för dig så hamnar du lägre i frågan om vitalitet och att uttrycka dig själv.

5. Skaffa vänner. Människor som är lyckliga tenderar ha goda familjerelationer, vänner och stödjande relationer i övrigt, säger Diener och Biswas-Diener. Det handlar inte om ytlig bekantskap utan personer som står oss nära och som involverar förståelse och omsorg.

 6. Att le även när du inte känner för det.  Det låter för enkelt, men det fungerar. Lyckliga människor ser möjligheter, potential och framgång. När de tänker på framtiden, är de optimistiska och när de granskar det förflutna, tenderar de att njuta och fokusera bara på höjdpunkter, säger Diener och Biswas-Diener. Även om du inte är född att se glaset som halvfullt, kan du med övning skapa en vana att ha en positiv syn.

7. Människor som är tacksamma och uppskattande är friskare, mer optimistiska och mer benägna att göra framsteg mot att uppnå personliga mål, enligt författaren Robert Emmons. Forskning av Martin Seligman, grundare av positiv psykologi, visade att människor som skriver "tacksamhetsbrev" till någon som gjort en skillnad i deras liv hade en starkare känsla av lycka och mindre depression samt varade effekten i veckor.

8. Gå ut för frisk luft och rörelse. En studie från Duke Universitet visar att motion kan vara lika effektivt som läkemedel vid behandling av depression, utan alla biverkningar och kostnader. Annan forskning visar att förutom hälsofördelar, erbjuder regelbunden motion en känsla av att man har gjort något och möjlighet till social interaktion, frigör må-bra endorfiner och ökar självkänslan.

9. Att ge till andra. Låt givande bli en del av ditt liv. Forskare Stephen Post säger att hjälpa en granne, volontärsarbeta eller donera varor och tjänster resulterar i en stark må-bra känsla och du får fler hälsofördelar än vad du får från träning eller att sluta röka. Att lyssna på en vän, dela med dig av dina kunskaper, fira andras framgångar och förlåta bidrar också till lycka, säger han. Forskare Elizabeth Dunn fann att de som spenderar pengar på andra rapporterade mycket högre känsla av lycka än de som använde pengarna på sig själva.

tisdag 9 februari 2016

Må bra genom att skriva


Det finns flera vetenskapliga forskningar om fördelarna med expressiva skrivandet. Studier visar att genom att skriva om sig själv och sina personliga erfarenheter kan man förbättra affektiva störningar och bidra till att minska symptomen hos cancerpatienter, förbättra hälsan efter en hjärtinfarkt, minska läkarbesök och stärka minnet. Nu har man forskat om kraften i skrivandet och i att omskriva sin personliga historia kan leda till beteendeförändringar och förbättra välmående.

Konceptet bygger på tanken att vi alla har en personlig berättelse som formar vår syn på världen och oss själva. Men ibland får vår inre röst det inte helt rätt. Vissa forskare tror att genom att skriva och sedan redigera våra egna berättelser, kan vi ändra våra uppfattningar om oss själva och identifiera hinder som står i vägen för en bättre hälsa. Det kan låta som någon slags flummig självhjälp, men forskning visar att effekterna är riktiga.

I en av studierna om att redigera sin personliga berättelse, samlade forskare 40 högskolestudenter vid Duke University som hade det jobbigt med studierna. De var oroliga för betyg samt ifrågasatte de själva om de var intellektuellt jämlika med andra elever på skolan.

Gruppen delades i två: interventionsgruppen och kontrollgruppen. Studenter i interventionsgruppen fick information som visar att det är vanligt att studenter har det jobbigt under deras första år. De såg videofilmer av yngre och äldre studenter som berättare om hur deras personliga egenskaper hade förbättrats allt eftersom de anpassade sig till skolan. Målet var att uppmana dessa studenter att redigera sina egna berättelser om studietiden. Målet var att skifta deras fokus från tanken att inte passa in i högskolan till att tanken att de bara behövde mer tid att anpassa sig.

Resultaten från studien, som publicerades i The Journal of Personality och social psychology, var häpnadsväckande. På kort sikt fick eleverna som hade redigerat om sin berättelse bättre betyg på ett testprov. Men de långsiktiga resultaten var den mest imponerande. Studerande som hade fått skriva om och ändra sina personliga berättelser hade förbättrat sina studiepoäng och de var mindre benägna att hoppa av under nästkommande år än de elever som inte fick samma information. I kontrollgruppen, som hade inte hade fått information alls om betyg, hoppade 20 % av eleverna av inom ett år. Men i interventionsgruppen var det endast en elev  (5 %) som hoppade av.

I en annan studie fokuserade Stanford forskarna på afro-amerikanska studenter som kämpade för att anpassa sig till högskolan. Några av eleverna ombads att skapa en uppsats eller videofilm där de berättar om högskolelivet för att visas för framtida elever. Studien visade att de studenter som deltog i skrivandet eller skapande av en videofilm fick bättre betyg i de följande månaderna än de i kontrollgruppen.

En annan studie ombad man gifta par att skriva om en konflikt som en neutral observatör. Bland de 120 par som utforskade sina problem genom att skriva visade större förbättring i sina äktenskap än de som inte fick skriva om sina problem.

"Dessa skriftliga reflektioner kan verkligen knuffa människor från ett destruktivt sätt att tänka till en mer optimistisk och konstruktiv process", sa Timothy D. Wilson, professor i psykologi på University of Virginia. Han tror inte att bara själva skrivandet löser alla problem, men det kan definitivt hjälpa människor att hantera sin situation bättre". Att skriva tvingar människor att omskapa det som bekymrar dem och hjälper de att hitta nya sätt att se på det.

Mycket av arbetet med expressiva skrivande har letts av James Pennebaker, professor i psykologi vid University of Texas. I ett av sina experiment, var studenter ombedd att skriva i 15 minuter om dagen om en viktig personlig fråga eller ytliga ämnen. Det visade sig att de elever som skrev om personliga frågor hade färre sjukdomar och färre besök på vårdcentralen.

"Tanken är att få människor att förstå vem de är och var de vill gå", säger Dr. Pennebaker. "Man kan se det expressiva skrivandet som en korrigering av riktningen i livet".

På Johnson & Johnson Human Performance Institute, livscoacher bad klientera att identifiera sina mål, samt skriva ner varför de inte hade uppnått dessa mål. När klienterna hade skrivit sina gamla historier, uppmanades de att reflektera över dem och redigera berättelserna med en ny, mer ärlig bedömning. I ett exempel skrev en kvinna i sin "gamla berättelse" att hon ville förbättra sin kondition, men som den primära familjeförsörjaren var hon tvungen att arbeta långa timmar och hon kände skuld över tiden hon var borta från sina barn. Hon skrev om sin berättelse, baserad på samma omständigheter men med en mer ärlig bedömning om varför hon inte tränade. "Sanningen är", skrev hon, "jag tycker inte om att träna och jag tror inte att jag uppskattar min hälsa tillräckligt. Jag använder arbete och barnen som en ursäkt för min brist på kondition".

Liksom kvinnan vi skriver om har vi alla många förklaringar till varför vi inte hittar tid för träning. Men när vi skriver ner våra tankar, börjar vi upptäcka att genom att flytta prioriteringar, kan vi få tid för träning.

"När du kommer till denna konfrontation av sanning med det som är viktigt för dig, skapar det den största möjligheten för förändring", säger Dr. Groppel.

http://well.blogs.nytimes.com/2015/01/19/writing-your-way-to-happiness/?ref=health&_r=0

lördag 6 februari 2016

Humor är viktigt för tillfrisknande

Psykologen (världsskratt skaparen) Steve Wilson säger att humor är en viktig del av återhämtning, tillfrisknande och för motståndskraft. Läs mer om den seriösa sidan av humor och få strategier för att hantera post-traumatisk stress.
Steve säger att för att bli frisk, läka sig och återhämta sig från traumatisk stress ofta involverar humor och skratt. Direkt efter traumatiska upplevelser kan det vara svårt att hitta skratt och vissa gånger stänger upplevelserna våra hjärtan. Vetenskapliga studier visar att många återhämtar sig, vissa blir även starkare än vad de var innan de extrema upplevelser de har varit utsatta för. En liten del av människor har svårt att komma tillbaka till det vanliga tillståndet.

Genom historien har humor och skratt visat sig vara en medfödd gåva i att se och reagera på ett mindre seriöst sätt på livets utmaningar. Den komiska lättnaden kommer till alla människor på olika sätt och olika tider. När vi har fått skratt och humor tillbaka, fungerar dessa som terapi med en stark positiv biologisk och psykologisk påverkan.
Steve föreläser om humorns värdefulla effekter i emotionell tillfrisknande. Han lär också ut hemligheten till välmående. Han är författaren till boken Superhumorstyrka (Super humor power) och skaparen av Världskratt-tour och har föreläst för tusentals människor över hela världen om hur ta det lite lättare och leva bättre.
Människor har genom århundraden använt humor, berättelser, musik och dans för att handskas med de mänskliga tragedierna. När vi är i kontakt med vår egen kreativitet och skapande förmåga känner vi oss mindre maktlösa. Även Carl Jung sa att konst är medicin för lidande.

När orkanen Katrina svepte över USA, var alla som hjälpte till överens om att humor var ett viktigt inslag och att man skulle uppmuntra till det beroende på situationen. Efter det blev humor ett verktyg när man diskuterade om stormen och dess följder. Man har använt humor i graffiti och skyltning, i t-shirts och bildekaler, med förlösande och fördriven, hoppfull, arg och politisk aggressiv humor.
Humor ger människor perspektiv och skratt och är alltid en signal för förbättring. Humor hjälper att uttrycka ilska, men man måste vara finkänslig för när man använder humor och på vilket sätt. Alla vet ju att det som uppfattas som roligt varierar från person till person (från nation till nation).

Hur tidigt är för tidigt med skämt och skratt? Det finns inga instruktioner för att räkna ut när man kan börja skoja om saker och ting. I USA, efter 9/11, var TV-komikerna ”nere” en vecka. Efter orkanen Andrew och Sandy kom skämten tillbaka relativt snabbt.
Steve poängterar att det finns tillstånd och naturliga mänskliga känslor som blockerar oss att se det humoristiska och då vi inte kan skratta. Då kan humor vara olämpligt och med dålig tajming.
Vissa frågar “hur kan du skratta under sådana tider och omständigheter?”. Vissa andliga lärare kan svara med en fråga ”Hur kan du inte skratta under sådana tider?”. Det finns tid för skratt och tid för gråt. Vissa gånger är vi i ett tillstånd där vi skrattar och gråter samtidigt. Vissa människor blir hjälpta av humor med att återfå sin balans. Andra kan använda skämt för att uttrycka ilska. Många får en lättnadkänsla med distraktion som humor, skratt och lek ger.  Man kan också trigga igång skrattet med roliga minnen. George Bernhard Shaw sa att livet inte slutar att vara roligt när folk dör, precis som den inte slutar vara seriös när folk skrattar. Så förr eller senare är skratt möjligt och nödvändigt igen.

Humor ska vara inbjuden inte intvingad. Man måste också ha fingertopskänsla och medkänsla. Men när det finns öppning för skratt och humor, ta vara om det. Även om dessa stunder är korta, ta tag i möjligheterna för att skapa lättnad och helande.
Världsskratt-turné ”tänk globalt, skratta lokalt”, skapades av Steve Wilson 1998 och den är fylld med resurser för att öka produktivitet, hälsa och välmående i företagande, vård och omsorg och inom utbildning. Den fortsätter att vara en källa för inspiration. Steve har jobbat närmare 50 år som psykolog och 30 år för att specialisera sig i och applicera terapeutisk humor. Hans turné erbjuder resurser, utbildningar och träningsprogram för humanitära uppdrag, för att få ihop vetenskap och uråldrig visdom. Steve tror att tillsammans kan vi skapa en värld med bättre hälsa, lycka, glädje och frid med hjälp av skratt. Mer än sex tusen personer har slutförd hans unika träningsprogram i hur man skapar terapeutiskt skratt och
tiotusentals människor har blivit inspirerade av hans föreläsningar, kurser, böcker och artiklar.

För mer information läs:
http://www.worldlaughtertour.com 
http://www.prweb.com/releases/2012/11/prweb10124550.htm


torsdag 4 februari 2016

Goda gärningar förbättrar din psykiska hälsa

På engelska pratar man om ”random acts of kindness” och det är vida känt och forskat begrepp i många länder. Skulle du vilja förbättra din mentala hälsa? Det är lätt –var vänlig mot andra. Goda gärningar gynnar inte bara den som tar emot den goda gärningen utan den förbättrar även din psykiska hälsa. Den Kanadensiska föreningen för mental hälsa planerar att fira en vecka i maj för att uppmärksamma den psykiska hälsan. De kommer att upprepa förra årets succé; ”skicka god gärning vidare”. De fick ett stort positivt gensvar av publiken och efter förra årets händelse påstår de att ”det krävs bara en person för att förändra världen”. 

Att göra en god gärning ger inte bara till givaren välmående utan också en minskad risk till att insjukna i Alzheimers.
Det finns en biverkning med att utföra goda gärningar: när du börjar, stannar glädjen i dig. Du får lättare steg. Effekterna är smittsamma och du tenderar att fortsätta med goda gärningar.
Förslag på vänliga och kärleksfulla handlingar
DU är en gåva till den här världen och varje dag är du värd att känna glädje och kärlek. Genom spontana, icke-planerade handlingar av vänlighet ger du dig själv glädje. Här är några exempel att börja med, när du väl kommer igång, kommer du att skapa nya kreativa sätt att visa vänlighet, uppskattning och kärlek i denna värld (och i din inre värld).

• Hjälp hemlösa – donera dina kläder och prylar du inte behöver till någon hjälporganisation.
• Fira Alla Hjärtans dag när du vill – visa & uttryck din kärlek, tacksamhet och uppskattning när du känner för det.
• Donera din tid till behövande föräldrar – sitt barnvakt, bjud familjen på hemlagad mat, var med barnen en heldag (halvdag), fråga vad de skulle uppskatta du gjorde mm ...
• Ta kontakt med någon som inte kan ta sig ut: besök någon som är förhindrad att ta sig ut själv och ge dem en liten del av din tid. 
• Betala kaffe eller fika för någon du inte känner, som kanske star bakom dig i fikakön.
• Bjud en hemlös på fika.
• Skotta snö eller klipp gräsmattan till grannen eller någon annan.
• Låt någon gå före dig i kön.
• Om du ser en polisman eller brandman, stanna och tacka dem för att de finns.
• Var vänlig i trafiken och släpp någon fram.
• Förlåt någon med uppriktighet och befria dig själv!
• Tacka och uppskatta dina medarbetare/kollegor.
• Bjud dig själv på en hälsosam måltid eller mellanmål.
• Var en generös person (oavsett om det gäller din tid, prylar, pengar, leende, uppskattning mm).
• Bli fadder.
• Lämna blod.
• Sprid uppskattande ”rykten” om någon – prata bara gott om andra bakom deras rygg.
• Var vänlig till telefonförsäljare.
• Mata fåglarna på vintern (samla brödsmulor, gammalt bröd).
• Lämna mynt i tex tuggummimaskinen…
• Bjud dig själv och någon annan på en god skratt, var spontan, lekfull och öppen.
• Hjälp någon att hitta (få) ett jobb.
• Ge någon din parkeringsbiljett om det finns tid kvar i den.
• Tacka dina föräldrar att de finns, att de är som de är.
• Omfamna dig själv och förlåt dig själv för allt du klandrar dig själv för. Skicka ett kärleksfullt brev, mejl eller kort till dig själv.
• Uppskatta din chef.
• Plantera en växt, träd eller blomma.
• Var generös med komplimanger (säg med uppriktighet).
• I bussen eller tåg, bjud någon på tuggummi, godis mm.
• Skriv en uppskattande (positiv) kommentar på någon hemsida eller blogg som du gillar.
• Köp en blomma eller ros och ge den till någon spontant eller lämna den vid dörren.
• Dedikera fem minuter av din tid och tänk kärleksfulla, omsorgsfulla tankar om någon, några. 
• Betala någons P-bot.
• Plocka upp skräp med omtanke och glädje.
• Bjud grannen på nybakat eller fika eller gå över med något gott som du skulle själv uppskatta.
• Visa din uppskattning för de som jobbar för oss, för de som världen finare, smidigare och renare för oss (städerska, sophämtare, postmannen, busschauffören, parkskötaren) genom att uppmärksamma vad de gör för dig (oss) och genom att ge dem en Tack-kort.
• Ge en extra kram till dina närmaste, någon i din familj, en vän, kollega. Gör det utan anledning, bara för att det känns bra för dig.
• Lämna ett inspirerande bok med Skicka-vidare-kort i bussen, tåget, fiket.
• Lyssna med hjärtat på någon som verkar behöva bli lyssnad.
• Överraska din familj med en vänlig gest: skicka blommor, choklad eller något annat till dina föräldrar, syskon, släkt...
• Uppmuntra dina barn att glädjas av att vara vänlig. Ni kan tillsammans tillverka uppskattningskort för grannen…..
• Blommor av vänlighet och omtanke. Skicka blommor till någon hårt arbetande tex receptionisten på ditt jobb, vaktmästaren eller fastighetsskötaren…..
• Dela din paraply med någon som inte har en.
• Ge din plats till någon i bussen, tåget.
• Hjälp någon att bära upp/ner för trappor deras tunga väskor.
• En inre gåva till världen och dig: ha en “vit” vecka dvs håll dig ifrån att kritisera, döma och saga något negativt om någon annan eller dig själv. 
• Fråga din kollega om du kan hjälpa till med något just nu...
• Ge till dig själv tid att: förbereda en mumsig måltid och njuta av det i lugn och ro, ta emot massage, dansa ...
• Håll dörren öppen för andra, le med öppet hjärta till de du möter, fråga om du får sitta och sällskapa någon som sitter ensam, säg något uppskattande till personen bakom kassan…....
• Gåva till världen och dig själv: gå inte med på att klaga över någon bakom deras rygg (eller att klaga överhuvudtaget). Testa om du kan hålla dig i en vecka. Vilken god gärning!
• Lägg ett uppskattningsbrev eller kort i någons postlåda.
Du har säkert flera förslag av vänliga handlingar som du kan berika världen med och bidra till spridning av glädje.

onsdag 3 februari 2016

Kramas mer

Kramar är en extremt positiv form av kommunikation. Med kramar uttrycker vi värderingar av kärlek, godkännande, tacksamhet och förlåtelse. Kramar är en bra form av emotionell tillfredsställelse, men den har också några överraskande fördelar för hälsan.  

1. Kramar minskar risken för hjärtsjukdomar. Högt blodtryck är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom. Studier har också visat att kramar sänker blodtrycket och med det minskar risken för hjärtsjukdomar. För personer med svagt hjärta eller högt blodtryck är detta en förmodligen den viktigaste av alla hälsofördelar med kramar. 

2. Kramar lindrar stress och får dig att känna dig lugnare. Flera studier har visat att kramar gör dig lyckligare. Kramar höjer nivåerna av hormonen som kallas oxytocin. Detta hormon gör att du känner dig lugnare och mindre orolig. 

3. Kramar är bra för din relation.

Må bra genom att skriva

Det finns flera vetenskapliga forskningar som tar upp fördelarna med det expressiva skrivandet. Studier visar att genom att skriva om sig själv och sina personliga erfarenheter kan man förbättra affektiva störningar och bidra till att minska symptomen hos cancerpatienter, förbättra hälsan efter en hjärtinfarkt, minska läkarbesök och stärka minnet. Nu har man forskat om kraften i skrivandet och att omskriva sin personliga historia kan leda till beteendeförändringar och förbättra välmående. Konceptet bygger på tanken att vi alla har en personlig berättelse som formar vår syn på världen och oss själva. 

Men ibland får vår inre röst det inte helt rätt. Vissa forskare tror att genom att skriva och sedan redigera våra egna berättelser, kan vi ändra våra uppfattningar om oss själva och identifiera hinder som står i vägen för en bättre hälsa. Det kan låta som någon slags flummig självhjälp, men forskning visar att effekterna är riktiga. 
I en av studierna om att omskriva sin personliga berättelse, samlade forskare 40 högskolestudenter vid Duke University som hade det jobbigt med studierna. De var oroliga för betyg samt ifrågasatte de sig själva om de var intellektuellt jämlika med andra elever på skolan. Gruppen delades i två: interventionsgruppen och kontrollgruppen. Studenter i interventionsgruppen fick information som visar att det är vanligt att studenter har det jobbigt under deras första år. De såg videofilmer av yngre och äldre studenter som berättare om hur deras personliga egenskaper hade förbättrats allt eftersom de anpassade sig till skolan. Målet var att uppmana dessa studenter att redigera sina egna berättelser om studietiden. Målet var att skifta deras fokus från tanken att inte passa in i högskolan till att tanken att de bara behövde mer tid att anpassa sig. Resultaten från studien, som publicerades i The Journal of Personality och social psychology, var häpnadsväckande. På kort sikt fick eleverna som hade redigerat om sin berättelse bättre betyg på ett testprov. Men de långsiktiga resultaten var den mest imponerande. Studerande som hade fått skriva om och ändra sina personliga berättelser hade förbättrat sina studiepoäng och de var mindre benägna att hoppa av under nästkommande år än de elever som inte fick samma information. I kontrollgruppen, som hade inte hade fått information, hoppade 20 % av eleverna av inom ett år. Men i interventionsgruppen var det endast en elev (5 %) som hoppade av. 
I en annan studie fokuserade Stanford forskarna på afro-amerikanska studenter som kämpade för att anpassa sig till högskolan. Några av eleverna ombads att skapa en uppsats eller videofilm där de berättar om högskolelivet som skulle visas för framtida elever. Studien visade att de studenter som deltog i skrivandet eller skapande av en videofilm fick bättre betyg i de följande månaderna än de i kontrollgruppen. 

I en annan studie ombad man gifta par att skriva om en konflikt som en neutral observatör. Bland de 120 par som utforskade sina problem genom att skriva visade större förbättring i sina äktenskap än de som inte fick skriva om sina problem. 
"Dessa skriftliga reflektioner kan verkligen knuffa människor från ett destruktivt sätt att tänka till en mer optimistisk och konstruktiv process", sa Timothy D. Wilson, professor i psykologi på University of Virginia. Han tror inte att själva skrivandet är enda sättet att lösa alla problem, men det kan definitivt hjälpa människor att hantera sin situation bättre". Att skriva tvingar människor att omskapa det som bekymrar dem och hjälper de att hitta nya sätt att se på det. Mycket av arbetet med expressiva skrivande har letts av James Pennebaker, professor i psykologi vid University of Texas. I ett av sina experiment, där studenter fick skriva 15 minuter om dagen om en viktig personlig fråga eller ytliga ämnen. Det visade sig att de elever som skrev om personliga frågor hade färre sjukdomar och färre besök på vårdcentralen. "Tanken är att få människor att förstå vem de är och var de vill gå", säger Dr. Pennebaker. "Man kan se det expressiva skrivandet som en korrigering av riktningen i livet". 
På Johnson & Johnson Human Performance Institute, livscoacher bad man klientera att identifiera sina mål, samt skriva ner varför de inte hade uppnått dessa mål. När klienterna hade skrivit ner sina egna berättelser, uppmanades de att reflektera över dem och redigera berättelserna med en ny, mer ärlig bedömning. I ett exempel skrev en kvinna i sin "gamla berättelse" att hon ville förbättra sin kondition, men som den primära familjeförsörjaren var hon tvungen att arbeta långa timmar och hon kände skuld över tiden hon var borta från sina barn. Hon skrev om sin berättelse, baserad på samma omständigheter men med en mer ärlig bedömning om varför hon inte tränade. "Sanningen är", skrev hon, "jag tycker inte om att träna och jag tror inte att jag uppskattar min hälsa tillräckligt. Jag använder arbete och barnen som en ursäkt för min brist på kondition".  Liksom denna kvinna, har vi alla många ursäkter till varför vi inte hittar tid för träning. Men när vi skriver ner våra tankar, börjar vi upptäcka att genom att flytta prioriteringar, kan vi få tid för träning.
"När du konfronteras med

sanningen med det som är viktigt för dig, skapar det den största möjligheten för förändring", säger Dr. Groppel.

måndag 1 februari 2016

Saudiarabisk prins skänkte bort hela sin förmögenhet till välgörenhet

Prince Alwaleed Bin Talal som är en av världens rikaste personer, gav bort 32 miljarder dollar för att stödja de fattiga, hälsovården samt att stärka kvinnors position.
Pengarna gick till hans ideella organisation, Alwaleed Philanthropies, som verkar i 92 länder och som ger stöd till en mängd olika utvecklingsarbeten, bland annat fattigdomsbekämpning, tillgång till utbildning, bostäder och katastrofhjälp.
"Jag har sett och vittnat hemska förhållanden i många samhällen över hela världen och har stått bland dem som varit lidande och i stort behov av hjälp" berättar Alwaleed. "Med tanke på världens nuvarande ekonomiska och sociala förhållanden och de förödande effekterna av krig och naturkatastrofer runt om i världen, krävs det mer samarbete av alla individer som kan vara till stöd."

Alwaleed som har varit inblandad i välgörenhetsarbete i mer än 35 år, donerade tidigare 3,5 miljarder dollar till hans stiftelse, som samarbetar med Gates Foundation och Carter Foundation.

Den senaste donationen hade helt klart en stark påverkansfaktor då den gav tillgång till el i byar, förbättrade sjukvården och man byggde nya barnhem och skolor. Och i ett land som är ökänd för att begränsa kvinnors rättigheter, Alwaleed och hans organisation har använt medel för att främja kvinnors egenmakt, inklusive läskunnighet, opinionsbildning och man har skapat kurser i hur kvinnor kan delta och påverka inom kommunalpolitiken.

Prinsen, som skapade sina miljoner som ordförande för värdepappersföretag Kingdom Holding Company, som äger andelar i Apple, Twitter, Saks Fifth Avenue och The Four Seasons hotellkedja, kommer att fördela 32 miljarder dollar under flera år genom en väl utarbetat plan som förvaltas av en styrelse och leds av Alwaleed själv.


"Tidigt i mitt liv hade jag en dröm som jag alltid har hoppats att få förverkliga. Jag ville vakna upp en dag för att se en värld av tolerans, acceptans, jämlikhet och möjlighet för alla."

Världen kan drivas med vind, sol och vattenkraft innan år 2050

Vi kan helt bli av fossila bränslen snabbt, om länderna bara kan hitta den politiska viljan.
Inom några decennier skulle världen kunna drivas av vind, vatten och solljus. Det är slutsatsen av en ny studie som släpptes strax innan världens ledare träffades i Paris för att komma fram till en klimatuppgörelse.
"Det är tekniskt och ekonomiskt möjligt att ändra energi- infrastrukturen i alla dessa länder" säger Mark Z. Jacobson, chef för Energi Program vid Stanford Universitet och som samarbetade med kollegor på Kalifornia Universitetet för att analysera energiproduktionsplaner för 139 länder. Forskarna tog fram siffror över hur mycket energi varje land skulle behöva år 2050, inklusive el, transport, uppvärmning och kylning, industri och jordbruk. Sen beräknade de hur förnybar energi skulle kunna täcka dessa behov, där det kunde gå och hur mycket det skulle kosta.
"Människor som försöker förhindra denna förändring hävdar att det är för dyrt eller att det inte finns tillräckligt med ström eller de försöker säga att dessa källor av energi är opålitliga och att det kommer att ta för mycket landyta eller resurser" säger Jacobson.
Förnybar energi är redan billig och kommer att bli billigare. Redan nu är energi skapad med hjälp av vindkraft billigaste i USA, som kostar bara 3,5 cent per kilowattimme jämfört med 6 till 8 cent för naturgas. I den här beräkningen har man inte tagit hänsyn till hälso- och klimatnytta. Studien påstår att med hjälp av en ny energi-infrastruktur skulle vi spara 4 -7 miljoner liv per år (då antalet människor som dör på grund av luftföroreningar kostar världen omkring 3 % av den globala bruttonationalprodukten).
En övergång till förnybara energikällor skulle skapa 20 miljoner fler arbetstillfällen än de vi förlorade i industrin för fossila bränslen. Energipriserna skulle stabiliseras, eftersom förnybara energikällor inte använder bränsle som en handelsvara (till exempel olja). Att decentralisera energikraften skulle minska risken för både terrorism i kraftverk och avbrott på grund av stormar. Länder kan bli energioberoende, vilket eliminerar en viktig orsak till global konflikt. Fyra miljarder människor som inte idag har tillgång till el skulle få tillgång till energin de behöver.
Studien lägger ut en tidslinje över hur övergången skulle kunna ske. År 2020 skulle länderna sluta bygga nya kol-, naturgas- eller kärnkraftverk (eller biomassa, som forskarna inte anser vara ett bra alternativ). Nya hushållsapparater som spisar och värmekällor skulle vara elektriska och inte fungera med gas. År 2025 skulle nya lastfartyg, tåg och bussar fungera med el. Bilar och lastbilar skulle komma dit år 2030. Så småningom, år 2050, skulle övergången vara komplett.

Det är enklare än vad vi har varit ledda att tro. Och det beror på haken som naturligtvis är politisk: Länder måste besluta om att skiftet ska ske. Om de gör det, då kan det faktiskt fungera.

Läs mer På hemsidan kan du se hur det ser ut i hela världen med energifördelning mellan förnybar energi och fossila energier.